Una nuova tendenza fitness si è diffusa rapidamente sui social media
Nel giro di poche settimane, un nuovo tipo di piegamento sulle braccia ha letteralmente invaso Instagram e TikTok. Le donne protagoniste di questi video promettono meno dolore, maggiore controllo del movimento e piegamenti finalmente privi di frustrazione.
La tendenza non attira solo l’attenzione delle fitness influencer, ma anche quella di medici e personal trainer certificati. Alcuni la considerano un adattamento utile all’anatomia femminile, mentre altri mettono in guardia dall’entusiasmo eccessivo. Se hai mai sentito una pressione fastidiosa ai gomiti o alle spalle durante i piegamenti classici, questa variante potrebbe cambiare completamente la tua percezione dell’esercizio.
Il dibattito sulla tecnica corretta va avanti da anni
Le istruzioni standard sono sempre state le stesse: palmi sotto le spalle, gomiti aderenti al corpo, busto in una linea retta. Questo modello funzionava principalmente per chi ha una struttura del braccio “diritta”, caratteristica più frequente negli uomini. Nelle donne, però, l’anatomia spesso si presenta in modo diverso.
La trainer Courtney Babilya ha pubblicato un video che ha scatenato una reazione enorme. Ha sottolineato che molte donne presentano un angolo marcato tra braccio e avambraccio — il cosiddetto angolo di trasporto del gomito. Quando una donna distende le braccia lungo il corpo, le spalle tendono a spostarsi leggermente verso l’esterno anziché restare in linea diretta. Proprio questa differenza può generare disagio durante i piegamenti tradizionali.
Cosa sono i piegamenti a W e in cosa si distinguono dalla versione classica
La tecnica del W push up prevede di posizionare i palmi leggermente più larghi delle spalle, ruotandoli delicatamente verso l’esterno. Durante la discesa, i gomiti si muovono formando un angolo di circa 45-60 gradi rispetto al corpo, creando — visti dall’alto — la forma della lettera W.
Nei video sembra semplice: il corpo mantiene una linea retta, mentre mani e spalle disegnano la W caratteristica. Per molte donne è il momento in cui i piegamenti smettono di essere associati a dolori ai polsi e alla sensazione che i gomiti “sbattano” contro le costole. Alcune utenti sui social raccontano di aver percepito per la prima volta il lavoro nei muscoli pettorali invece di una tensione scomoda nelle articolazioni delle spalle.
Questa esecuzione permette un movimento più naturale per chi ha un’anatomia che si discosta dalla media. Invece di una rotazione interna della spalla — che può portare a un sovraccarico dell’articolazione — la spalla rimane in una posizione più neutra. La fisioterapista americana Lisa Folden ha sottolineato in un’intervista a una rivista di benessere che adattare un esercizio alla struttura corporea individuale è la base della prevenzione degli infortuni.
Perché la posizione classica affatica e a volte fa male a molte donne
Le differenze anatomiche non sono certo una novità scoperta da TikTok. In una parte della popolazione si riscontra quello che viene chiamato cubitus valgus — un angolo più ampio tra braccio e avambraccio. Non si tratta di una patologia, ma di una variante della struttura scheletrica che può influenzare il comfort nei movimenti.
Quando una persona con questa conformazione tenta di fare piegamenti con i palmi direttamente sotto le spalle e i gomiti stretti contro le costole, la spalla tende a “scivolare” verso l’interno. Questa rotazione interna può causare fastidio alla spalla, una sensazione di trazione attorno all’articolazione e, a volte, un vero blocco del movimento. Sul lungo periodo, aumenta il rischio di tendinite o sindrome da impingement.
Trainer americani citati nel dibattito evidenziano che la posizione standard era stata costruita principalmente sulla base di osservazioni della corporatura maschile. Solo con l’ondata di video di allenatrici donne è diventato evidente che una quota significativa di donne si trova semplicemente a disagio in quella posizione e si affatica molto più rapidamente. Uno studio della University of Southern California del 2021 ha rilevato che l’angolo di trasporto del gomito nelle donne è in media da 5 a 15 gradi maggiore rispetto agli uomini.
La differenza non si manifesta solo nel comfort. Quando palmi e gomiti sono posizionati in modo errato, non è possibile attivare in modo uniforme pettorali, tricipiti e la parte anteriore delle spalle. Il carico viene trasferito alla capsula articolare e ai tendini, che non sono progettati per sostenere uno stress meccanico elevato.
Cosa dicono gli esperti sulla sicurezza dei piegamenti a W
Trainer e medici sportivi non respingono questa tendenza, ma la precisano con attenzione. Il fattore determinante è l’angolo tra il braccio e il corpo:
- 45-60 gradi — spesso raccomandato come ottimale per i piegamenti a sviluppo generale
- Angolo ridotto, gomiti vicini al corpo — maggiore attivazione del tricipite, più sollecitazione per le spalle
- Spalle molto allargate, quasi parallele alla linea delle spalle — carico maggiore sulle articolazioni della spalla, spesso meno confortevole
- Palmi leggermente ruotati verso l’esterno — migliore adattamento all’angolo naturale del gomito
- Scapole abbassate e retratte — protezione dell’articolazione della spalla
- Core attivato — prevenzione del sovraccarico della zona lombare
Il popolare trainer Alexandre Janho spiega che nei piegamenti vale un principio semplice: le spalle devono essere abbassate e leggermente retratte, specialmente nella fase più bassa del movimento. Questo protegge l’articolazione della spalla e permette di attivare meglio il pettorale.
Gli esperti concordano sul fatto che posizionare le braccia con una leggera angolazione rispetto al corpo — a metà strada tra “aderenti al corpo” e “aperte lateralmente” — sia la soluzione più ergonomica per la maggior parte delle persone. Nel caso delle donne, i medici sportivi sottolineano un ulteriore aspetto: molte hanno tricipiti meno sviluppati rispetto agli uomini, ma dispongono di pettorali piuttosto funzionali. Posizionare i palmi come le lancette di un orologio alle 10:10 si dice faciliti l'”accensione” del tricipite e alleggerisca le prime serie.
Il fisioterapista Mark Richardson dello Sports Medicine Institute di Londra aggiunge che l’anatomia individuale conta più del rispetto rigido di una forma universale. Consiglia di sperimentare diverse larghezze di posizionamento dei palmi e diversi angoli del gomito finché non si trova quella in cui si percepisce stabilità senza dolore.
Quando i piegamenti a W possono fare più male che bene
Diversi trainer mettono in guardia dall’eccesso. Una rotazione eccessiva dei palmi verso l’esterno può trasferire gran parte del carico sulle spalle e sul trapezio. Il risultato è che chi si allena avverte tensione nel collo invece che nei pettorali e nei tricipiti — proprio i muscoli che si vorrebbe allenare primariamente.
Se hai una storia di infortuni alle spalle o una mobilità limitata, un posizionamento troppo ampio dei palmi e gomiti aggressivamente aperti verso l’esterno può provocare dolore. Il rischio è particolarmente elevato con un numero alto di ripetizioni, quando la tecnica inizia a “sgretolarsi”. Ricorda sempre che la qualità dell’esecuzione è più importante della quantità.
Alcune persone presentano naturalmente articolazioni della spalla instabili o una sindrome da ipermobilità. Per loro, un posizionamento più ampio dei palmi può risultare problematico indipendentemente dall’anatomia del gomito. In questi casi è meglio consultare un fisioterapista in grado di valutare la situazione specifica.
Come testare i piegamenti a W passo dopo passo a casa tua
Se la tendenza ti incuriosisce, è meglio approcciarla con calma e senza pressioni sul numero di ripetizioni. Una semplice procedura di test può essere la seguente:
Posiziona i palmi leggermente più larghi delle spalle, puntando le dita delicatamente verso l’esterno. Contrai addome e glutei, mantenendo il corpo in linea dalla testa ai talloni. Piega i gomiti in modo che si muovano con un’angolazione di circa 45-60 gradi rispetto al corpo. Fermati un istante a pochi centimetri dal pavimento e verifica che le spalle non salgano verso le orecchie. Stendi le braccia e spingiti su con decisione.
Se nei primi tentativi senti una forte tensione alle spalle o ai polsi, riduci il range di movimento oppure torna a una versione più facile — ad esempio i piegamenti con le mani su un rialzo. Un tavolo, una panca o il davanzale di una finestra funzionano benissimo. È sempre la stessa tecnica, semplicemente con un carico inferiore.
Puoi anche provare i piegamenti a W sulle ginocchia. Questo riduce il carico di circa il 50 percento e ti permette di concentrarti meglio sull’esecuzione corretta del movimento. Quando riesci a completare una serie da 10-12 ripetizioni con tecnica pulita, puoi passare alla versione completa.
Cosa influenza il comfort nei piegamenti oltre al posizionamento dei palmi
L’angolo a W da solo non risolve tutto. Due altri fattori possono cambiare l’esperienza più di qualsiasi video virale su TikTok. La mobilità di polsi e spalle è fondamentale — con articolazioni molto rigide, anche l’angolazione ideale del gomito risulta insufficiente. Qualche minuto di semplici esercizi di mobilizzazione prima dell’allenamento può fare una differenza enorme.
La forza dei muscoli profondi di addome e schiena gioca un ruolo altrettanto importante. Se l’addome e i muscoli attorno alla colonna vertebrale sono deboli, il corpo “crolla” nella zona lombare e si rischia facilmente di sovraccaricare la parte bassa della schiena. Ecco perché molti trainer strutturano il proprio programma introducendo i piegamenti solo dopo un periodo dedicato al lavoro su stabilizzazione e range di movimento.
Anche la tecnica respiratoria non è da sottovalutare. Inspira durante la discesa, espira durante la spinta verso l’alto. Una respirazione corretta aiuta a mantenere la tensione nel corpo e stabilizza l’intera posizione. Molti principianti respirano in modo irregolare o trattengono il respiro, il che porta a un affaticamento più rapido.
Le tendenze dei social media e le reali esigenze del tuo corpo
Le tendenze di allenamento oggi cambiano più velocemente delle collezioni stagionali nel mondo della moda. Un successo virale sostituisce il precedente: prima gli squat “miracolosi” per i glutei, poi gli esercizi per la vita, ora i piegamenti a W. Molte di queste idee hanno un nucleo razionale — come l’attenzione all’anatomia femminile in questo caso.
Il rischio emerge nel momento in cui una versione di un esercizio viene elevata a soluzione universale per “i piegamenti sani per tutti”. Per alcune persone la nuova variante sarà una liberazione, per altre una piccola correzione e per chi ha un infortunio specifico potrebbe essere una scelta sbagliata. L’approccio più sensato è considerare queste novità come proposte da sperimentare — non come dogmi.
Se i piegamenti a W ti fanno finalmente sentire il lavoro nel pettorale invece del dolore ai gomiti, vale la pena introdurli stabilmente nella tua routine. Se invece il corpo manda segnali preoccupanti, è meglio fare un passo indietro e consultare uno specialista. Il tuo corpo ti dice sempre molto di più di qualsiasi video su internet.
